Kiedy brać cynk? Właściwości, objawy niedoboru i nadmiaru

Cynk możesz przyjmować rano lub wieczorem – ważniejsze od godziny jest to, żeby brać go codziennie o podobnej porze. Najlepiej wchłania się godzinę przed posiłkiem albo 2 godziny po nim. Jeśli na czczo pojawiają się mdłości, przyjmij kapsułkę w trakcie jedzenia. Suplementacja może pomóc przede wszystkim przy diecie roślinnej, w ciąży, przy częstych infekcjach i wolnym gojeniu się ran. Sprawdź, jakie objawy mogą wskazywać na niedobór cynku i kiedy jego nadmiar zaczyna szkodzić.

Spis treści:

• Jaką rolę cynk pełni w organizmie?
• Ile cynku potrzebuje dorosły człowiek dziennie?
• W jakich produktach jest najwięcej cynku?
• Jakie objawy mogą świadczyć o niedoborze cynku?
• Kiedy warto rozważyć suplementację cynku?
• O jakiej porze dnia najlepiej przyjmować cynk?
• Z czym nie łączyć cynku?
• Jaką formę cynku wybrać w suplemencie?
• Jakie objawy daje nadmiar cynku?
• Kiedy suplementację cynku skonsultować z lekarzem?
• Najczęściej zadawane pytania o cynk

Jaką rolę cynk pełni w organizmie?

Cynk to pierwiastek śladowy, czyli składnik mineralny potrzebny organizmowi w bardzo małych ilościach. Bierze udział w pracy kilkuset enzymów, czyli białek przyspieszających reakcje chemiczne w komórkach. Organizm nie gromadzi zapasów cynku, dlatego potrzebuje go codziennie z pożywieniem.

• Odporność – cynk pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Uczestniczy w dojrzewaniu limfocytów, czyli białych krwinek rozpoznających drobnoustroje.
• Skóra, włosy i paznokcie – cynk pomaga utrzymać zdrową skórę, włosy i paznokcie. Bierze udział w odnawianiu komórek naskórka i budowie keratyny, czyli białka tworzącego włosy i płytkę paznokcia.
• Gojenie ran – cynk jest potrzebny do wytwarzania białek i podziału komórek. Od tych procesów zależy tempo odbudowy uszkodzonej tkanki.
• Smak i węch – cynk uczestniczy w pracy receptorów smaku. Gdy go brakuje, jedzenie może wydawać się mniej wyraziste.
• Płodność – cynk pomaga w utrzymaniu prawidłowej płodności i funkcji rozrodczych. U mężczyzn przyczynia się do utrzymania prawidłowego poziomu testosteronu we krwi.
• Ochrona komórek – cynk pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym, czyli uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki. Wchodzi w skład dysmutazy ponadtlenkowej, enzymu, który unieszkodliwia te cząsteczki.
• Metabolizm – cynk bierze udział w przemianach węglowodanów, tłuszczów i białek. Uczestniczy też w magazynowaniu insuliny w trzustce.
• Funkcje poznawcze – cynk przyczynia się do prawidłowych funkcji poznawczych, takich jak pamięć i koncentracja.

Cynk nie leczy infekcji ani chorób skóry. Pomaga organizmowi prawidłowo pracować wtedy, gdy dieta dostarcza go w wystarczającej ilości.

Ile cynku potrzebuje dorosły człowiek dziennie?

Dorosła kobieta potrzebuje 8 mg cynku dziennie, a dorosły mężczyzna 11 mg. W ciąży zapotrzebowanie rośnie do 11 mg, a podczas karmienia piersią do 12 mg. Takie wartości podają normy żywienia dla populacji Polski.

Osoby na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej mogą potrzebować nawet o połowę więcej cynku, niż wynika z norm. Powodem jest słabsze wchłanianie tego pierwiastka z produktów roślinnych.

Na etykiecie suplementu sprawdź ilość czystego cynku, a nie masę całego związku. Kapsułka może zawierać 25 mg pikolinianu cynku, który dostarcza tylko 5 mg samego pierwiastka. Przy porównywaniu z normą liczy się ta druga wartość. Obok niej znajdziesz procent RWS, czyli referencyjnej wartości spożycia, która dla cynku wynosi 10 mg.

W jakich produktach jest najwięcej cynku?

Najwięcej cynku dostarczają produkty zwierzęce – szczególnie ostrygi i czerwone mięso. Z produktów roślinnych dobrym źródłem są pestki dyni, orzechy i strączki. Cynk z mięsa i ryb wchłania się jednak lepiej niż cynk z roślin.

• Ostrygi i owoce morza – ostrygi zawierają najwięcej cynku spośród wszystkich produktów spożywczych. Kilka sztuk pokrywa dzienne zapotrzebowanie dorosłej osoby.
• Czerwone mięso i podroby – wołowina, wieprzowina i wątróbka to najczęściej jedzone źródła cynku w polskiej diecie.
• Drób, ryby i jaja – zawierają mniej cynku niż wołowina. Dostarczają jednak białka, które ułatwia jego wchłanianie.
• Sery podpuszczkowe – na przykład gouda czy cheddar. Obok cynku zawierają wapń, który może z nim konkurować.
• Pestki i orzechy – pestki dyni, sezam, nerkowce i migdały są dobrym uzupełnieniem diety roślinnej.
• Pełne ziarna i strączki – kasza gryczana, płatki owsiane, soczewica i ciecierzyca dostarczają cynku razem z fitynianami.

Fityniany, czyli związki roślinne wiążące składniki mineralne, tworzą z cynkiem połączenia, których jelita nie wchłaniają. Moczenie, kiełkowanie i fermentacja zmniejszają ich ilość. Dlatego pieczywo na zakwasie jest lepszym źródłem cynku niż pieczywo na drożdżach. Wchłanianie cynku osłabia też regularne picie alkoholu.

Jakie objawy mogą świadczyć o niedoborze cynku?

Niedobór cynku może objawiać się częstymi infekcjami, wolniejszym gojeniem ran i wypadaniem włosów. Pojawiają się też zmiany skórne, osłabienie smaku i węchu oraz spadek apetytu. Objawy te są niespecyficzne, czyli mogą mieć także inne przyczyny.

• Częste infekcje – przeziębienia i inne infekcje mogą pojawiać się częściej i trwać dłużej.
• Wolne gojenie ran – drobne skaleczenia i otarcia goją się dłużej niż zwykle.
• Wypadanie włosów – włosy mogą stać się cieńsze, matowe i łamliwe.
• Zmiany skórne – suchość, zaczerwienienie i łuszczenie się skóry, zwykle wokół ust, nosa i na dłoniach. Mogą też nasilać się wypryski.
• Zmiany na paznokciach – kruchość płytki i białe plamki, czyli leukonychia. Białe plamki częściej wynikają jednak z drobnych urazów paznokcia.
• Gorszy smak i węch – jedzenie może wydawać się mdłe. Z tego powodu czasem spada apetyt.
• Zmęczenie i drażliwość – to wczesne, mało charakterystyczne sygnały, które łatwo przypisać stresowi.

Poziom cynku sprawdzisz badaniem krwi, czyli oznaczeniem stężenia cynku w surowicy. U zdrowych osób wynik mieści się zwykle w przedziale 80–120 µg/dl. Na wynik wpływa pora dnia, ostatni posiłek i trwająca infekcja, dlatego badanie najlepiej wykonać rano na czczo. Prawidłowy wynik nie zawsze wyklucza łagodny niedobór, a jego interpretację omów z lekarzem.

Kiedy warto rozważyć suplementację cynku?

Suplementację cynku możesz rozważyć przy diecie roślinnej, w ciąży i podczas karmienia piersią. Dotyczy to też chorób jelit, regularnego picia alkoholu i starszego wieku. Przy zróżnicowanej diecie z mięsem, rybami i jajami suplement zwykle nie jest potrzebny.

• Dieta wegetariańska i wegańska – rośliny dostarczają cynku razem z fitynianami. Przez to organizm przyswaja go mniej niż z mięsa.
• Ciąża i karmienie piersią – cynk jest potrzebny do wzrostu dziecka i produkcji mleka. Wybór preparatu omów z lekarzem prowadzącym ciążę.
• Choroby przewodu pokarmowego – choroba Leśniowskiego-Crohna, celiakia i przewlekłe biegunki zmniejszają wchłanianie cynku. Podobny efekt ma operacja bariatryczna, czyli zabieg zmniejszający żołądek.
• Regularne picie alkoholu – alkohol ogranicza wchłanianie cynku i zwiększa jego wydalanie z moczem.
• Starszy wiek – mniejsze porcje i mniej mięsa w diecie sprawiają, że jedzenie nie zawsze pokrywa zapotrzebowanie.
• Intensywny wysiłek fizyczny – podczas długich treningów część cynku tracisz z potem. Ryzyko rośnie, gdy jednocześnie ograniczasz kalorie.

Suplement nie zastąpi diagnostyki. Jeśli objawy niedoboru utrzymują się mimo zmiany diety, najpierw ustal ich przyczynę.

O jakiej porze dnia najlepiej przyjmować cynk?

Cynk możesz przyjmować rano albo wieczorem – pora dnia ma mniejsze znaczenie niż regularność. Najlepiej wchłania się na pusty żołądek, czyli godzinę przed posiłkiem lub 2 godziny po nim. Jeśli na czczo odczuwasz mdłości, przyjmuj go w trakcie jedzenia.

Nudności to najczęstsza dolegliwość przy przyjmowaniu cynku na czczo. Z posiłkiem wchłania się nieco słabiej, ale jest lepiej tolerowany. Najlepiej sprawdza się posiłek z białkiem, na przykład z jajkami, mięsem lub rybą.

Pora poranna ułatwia pamiętanie o kapsułce, jeśli łączysz ją ze stałym rytuałem. Wieczór jest wygodniejszy, gdy rano przyjmujesz już inne leki lub suplementy. Jeśli producent zaleca przyjmowanie kapsułki z posiłkiem, trzymaj się tego zalecenia.

Jak przyjmować cynk:

1. Wybierz stałą porę dnia, na przykład godzinę przed śniadaniem albo wieczór przed snem.
2. Połknij kapsułkę na czczo i popij ją szklanką wody.
3. Jeśli pojawią się mdłości, przenieś kapsułkę na porę posiłku z białkiem.
4. Stosuj dawkę podaną na etykiecie i nie łącz kilku preparatów z cynkiem. Sprawdź też skład multiwitaminy, bo często zawiera cynk.
5. Dawkę do 25 mg dziennie możesz przyjmować codziennie przez dłuższy czas. Wyższe dawki stosuj tylko krótko i po konsultacji z lekarzem.

Z czym nie łączyć cynku?

Cynku nie przyjmuj w tym samym czasie co suplementów żelaza, wapnia i miedzi, bo te minerały konkurują z nim o wchłanianie w jelitach. Zachowaj między nimi co najmniej 2 godziny odstępu. Osobnych odstępów wymagają też niektóre antybiotyki i leki.

• Żelazo – duże dawki żelaza z suplementów zmniejszają wchłanianie cynku, a cynk ogranicza wchłanianie żelaza. Jeśli przyjmujesz oba, rozdziel je na rano i wieczór.
• Wapń i nabiał – wysokie dawki wapnia z suplementów oraz mleko, jogurt czy ser mogą osłabiać przyswajanie cynku z kapsułki.
• Miedź – cynk i miedź korzystają w jelitach z podobnych mechanizmów transportu. Przy długotrwałej suplementacji dużych dawek cynku może rozwinąć się niedobór miedzi.
• Kawa, herbata i otręby – kawa i herbata w niewielkim stopniu ograniczają wchłanianie. Otręby i produkty pełnoziarniste zawierają fityniany, które wiążą cynk.

Leki	Wpływ cynku	Jak postępować
Antybiotyki: tetracykliny i chinolony, na przykład doksycyklina i cyprofloksacyna	Cynk wiąże antybiotyk i osłabia jego działanie	Antybiotyk 2 godziny przed lub 4–6 godzin po cynku
Penicylamina, lek stosowany m.in. w chorobie Wilsona	Cynk zmniejsza wchłanianie leku	Co najmniej 2 godziny odstępu
Diuretyki tiazydowe, czyli leki moczopędne na nadciśnienie	Lek zwiększa utratę cynku z moczem	Kontrola poziomu cynku ustalona z lekarzem

Jeśli stale przyjmujesz leki, pokaż skład suplementu farmaceucie przed pierwszą kapsułką.

Jaką formę cynku wybrać w suplemencie?

Najlepiej wchłaniają się organiczne formy cynku, czyli jego połączenia z aminokwasami lub kwasami organicznymi. Należą do nich pikolinian, diglicynian, cytrynian i glukonian cynku. Tlenek i siarczan cynku są tańsze, ale organizm przyswaja z nich mniej pierwiastka.

• Pikolinian cynku – połączenie z kwasem pikolinowym. To związek wytwarzany naturalnie w organizmie, który ułatwia przenikanie cynku przez ścianę jelita.
• Diglicynian cynku – chelat, czyli połączenie cynku z dwiema cząsteczkami aminokwasu glicyny. Jest łagodny dla żołądka.
• Cytrynian cynku – połączenie z kwasem cytrynowym. Dobrze się rozpuszcza i rzadko powoduje dolegliwości trawienne.
• Glukonian cynku – popularna forma w tabletkach do ssania i preparatach na odporność.
• Tlenek i siarczan cynku – formy nieorganiczne. Siarczan częściej podrażnia żołądek.

Przy wyborze preparatu sprawdź ilość czystego cynku w porcji dziennej i formę, w jakiej występuje. Zwróć też uwagę, czy nie przyjmujesz już cynku z innego produktu.

Część preparatów łączy kilka form cynku w jednej kapsułce. Przykładem jest Biowen Zinc 3X Immunity, w którym cytrynian, pikolinian i diglicynian dostarczają po 5 mg cynku. Jedna kapsułka zawiera łącznie 15 mg cynku, czyli 150% RWS. Uzupełnia ją 342 mg inuliny z korzenia cykorii, czyli rozpuszczalnego błonnika stanowiącego pożywkę dla bakterii jelitowych.

Producent zaleca 1 kapsułkę dziennie w trakcie posiłku. Przy takiej dawce łączne spożycie cynku z dietą zwykle nie przekracza górnego bezpiecznego poziomu dla dorosłych.

Sklep Zoologiczny ZooFaster.pl

Szeroki wybór suplementów Biowen

Jakie objawy daje nadmiar cynku?

Nadmiar cynku najczęściej objawia się nudnościami, wymiotami, bólem brzucha i biegunką. Mogą pojawić się też ból głowy, brak apetytu i metaliczny posmak w ustach. Takie objawy zwykle wynikają z dużej dawki z suplementu, a nie z jedzenia.

Przyjmowanie zbyt dużych dawek przez tygodnie lub miesiące ma poważniejsze skutki:

• Niedobór miedzi – nadmiar cynku pobudza w jelitach produkcję metalotioneiny, czyli białka, które wiąże miedź i blokuje jej wchłanianie.
• Niedokrwistość – brak miedzi utrudnia wykorzystanie żelaza do produkcji czerwonych krwinek. Może to objawiać się zmęczeniem i bladością.
• Osłabienie odporności – długotrwały nadmiar cynku może obniżać liczbę neutrofili, czyli białych krwinek niszczących bakterie.
• Niższy cholesterol HDL – czyli frakcja cholesterolu, która chroni naczynia krwionośne.
• Drętwienie i mrowienie – dłonie i stopy mogą drętwieć, a chód stać się niepewny. To skutek długotrwałego niedoboru miedzi.

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności, w skrócie EFSA, określił górny tolerowany poziom spożycia cynku dla dorosłych na 25 mg dziennie. To największa dzienna ilość, która u zdrowej osoby nie powinna wywoływać skutków ubocznych. Limit obejmuje cynk z jedzenia i suplementów razem. Normy amerykańskie dopuszczają 40 mg dziennie.

Kiedy suplementację cynku skonsultować z lekarzem?

Suplementację cynku skonsultuj z lekarzem w ciąży, podczas karmienia piersią i przed podaniem cynku dziecku. Rozmowa z lekarzem jest potrzebna także przy chorobach nerek, wątroby lub jelit. Dotyczy to również sytuacji, w których stale przyjmujesz leki.

• Wysoka dawka – skontaktuj się z lekarzem, jeśli chcesz przyjmować więcej niż 25 mg cynku dziennie.
• Utrzymujące się objawy – jeśli po 2–3 miesiącach suplementacji objawy niedoboru nie mijają, ich przyczyna może być inna.
• Sygnały nadmiaru – drętwienie dłoni lub stóp, silne zmęczenie albo bladość wymagają badań krwi, w tym poziomu miedzi.

Suplement z cynkiem uzupełnia dietę, ale nie zastępuje leczenia chorób skóry, infekcji ani zaburzeń hormonalnych.

Najczęściej zadawane pytania o cynk

---

Treści przedstawione w artykule mają charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępują indywidualnej konsultacji lekarskiej lub dietetycznej.

Bibliografia

1. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Zinc – Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/zinc-HealthProfessional/
2. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Zinc – Fact Sheet for Consumers. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer?print=1

Dowiedz się więcej:

• Jak przygotować organizm na jesień? Dieta, sen, ruch i suplementacja
• Jak czytać skład suplementu diety i nie sugerować się wyłącznie liczbą składników?